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朝早く、気持ちよく目覚めるための快眠術

 自分の能力を生かせる仕事に就き、家族をじゅうぶんに養える収入を得て、自分自身や家族との時間を大事にできる。前向きでやる気に満ち、心身ともに健康で、若々しく見られる……そんな達成感のある、充実した人生を送る秘けつが早起きです。
 いわゆる「成功者」と呼ばれる人のほとんどが、朝の時間を大事にしています。
 まず、早朝という時間帯は、誰かに話しかけられるなどの邪魔が入りしにくいので、やるべきことに集中して取り組めます。
 しかも、人間は寝ている間に脳の中を整理するため、1日のうち、最も頭がすっきりしているのは、起床後の数時間です。つまり午前中の作業は断然、効率的なわけです。
 ただ、早く起きさえすればいいというわけではありません。気合いで早く起きても、いつまでも眠気を引きずっているのでは逆効果です。
 ポイントは、①短時間で深い睡眠を取ること、②早朝に気持ちよく起きることの2つです。
 そもそも、人生の約3分の1を睡眠時間に費やしているので、ぐっすりと快眠できるだけでも、人生の3分の1は幸せだと言えます。
 それに加えて、睡眠は、心身をただ休息させているわけではありません。皮膚や内臓の機能を修復するという、たいせつな役割があるのです。
 では、2つのポイントを押さえた「早起き術」を説明しましょう。

● 朝、太陽の光を浴びる
 人間の体内では、一定の時間にさまざまなホルモンが分泌されたり、体温が上下したりしています。こうしたリズムを制御しているのが、体内時計です。
 人間の体内時計では、1日が25時間になっています。一方、地球の自転周期は24時間なので、体内時計は1時間ずれているわけです。このずれを調整するのが、太陽の光なのです。
 太陽の光を浴びると、体内時計が24時間に修正されるのですが、午前3~9時の間でなければ効果がありません。昼や夕方に浴びても、あまり意味がないのです。
 さらに太陽光には、メラトニンという眠くなるホルモンの分泌を抑制する働きもあります。
 メラトニンは夜9時頃から分泌し始め、朝方にかけて徐々に減少することで目覚めが促されます。この減少するタイミングで太陽光を浴びると急激にメラトニン濃度が下がり、目覚めがすっきりするのです。
 朝起きたらカーテンを開け、光が差し込む環境で30分から1時間ほど過ごしましょう。
● 起きた後、少し体温を上げる
 もし目覚めが悪ければ、数分間熱いおふろに入ったり、シャワーを浴びたりしてもいいでしょう。人間は睡眠時に体温が約1℃下がるのですが、逆に少し体温を上げると目が覚めやすくなるため、私も朝は3分ほどサッとお湯につかるようにしています。
● 夜9時以降は、部屋を暗くする
 できるだけ質の高い睡眠を得るには、メラトニンが重要です。
 強い光はメラトニンの分泌を抑制するので、夜9時以降は間接照明に切り替えるなど、なるべく暗い環境で過ごしましょう。
● 睡眠時間を4時間半、6時間など、90分の倍数にする
 私たちは眠っている間、夢を見る「レム睡眠」と、ほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」が90分周期で繰り返されています。つまり睡眠時間が90分の倍数だとレム睡眠・ノンレム睡眠の周期に合っているので、たとえ短時間であっても熟睡しやすいのです。

 例えば、7時半に起きている人が急に5時半に起きるのには無理があります。長期間続いた睡眠リズムを、すぐに変えることはできないからです。
 7時半に起きているのなら、まずは15分前の7時15分、または30分前の7時に起きる習慣をつけましょう。これを1週間続けて、さらに15分、または30分前に起きるようにし、徐々に目標の時間に近づけていくのです。
 私たちの体には、実に精妙な睡眠のメカニズムが組み込まれています。そのメカニズムに従えば、早起きをするのはとても簡単で、気合いも根性も必要ありません。誰でも気持ちよく熟睡して、すっきり目覚めれられるはずです。
 
参考文献 『6分半で眠れる!快眠セラピーCDブック』(フォレスト出版刊、遠藤拓郎著)

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