カテゴリー「トレーニング」の7件の記事

ゴムバンドトレーニングで無理なく筋肉を鍛える

筋トレの効果をじゅうぶんに得るコツ  など、このブログでもたびたび筋トレについて書いてきました。
若い頃から筋トレが大好きで、編集者時代も筋トレ特集をたくさん提案していました。

私の場合、筋肉を鍛えるには自重トレーニングがいいと考えています。

少し話がそれますが、「急死のプレイメイト、死因はカイロプラクティックだった (女性自身)」という情報をネットで知りました。
今年2月に『PLAYBOY』のモデルであるケイティ・メイ(34)が脳卒中を起こし、その数日後に亡くなったのだそうです。
原因は、カイロプラクティックの施術を受けて、首を通る動脈が傷つけられたことと書かれていました。

それで思い出したのが、プロの治療家から施術を受けて体調が悪化した例です。
私たちがプロの治療家を取材しているときに、「話すよりもやったほうが早いから」などと言われ、そうですかと施術を受ける機会が多々あります。
それで、知り合いのライターは体調を崩してしまいました。
肩こりやめまいなど、自律神経失調症のような症状が続いたとのこと。

プロであれ素人であれ他人から施術を受けたら、かえって調子が悪くなるというのは珍しくありません。
もちろん、すばらしい治療家もたくさんいます。
しかし、どの人の技術が優れているのかを判断するのは難しいものです。
筋トレも同様、ダイエットや健康増進が目的なら自分で、そして自重で行ったほうが安心だと考えるわけです。

ただ、自重トレーニングは地味というのか、ちょっと飽きるというか、つまらない感じがすることもありました。
そんなときに使っているのがゴムバンドです。

ゴムバンドで私がいちばん気に入っている点は、筋トレしているときに気持ちがいいこと。
トレーニングしながらストレッチしているような感覚が得られるのです。

ゴムバンドを使ったトレーニングはたくさんあります。
例えば、背中の筋肉をトレーニングする場合は、両手でゴムバンドを持って頭の真上に持ち上げる。ゆっくりと両手を肩の高さに広げていき、ゴムバンドを体の後ろ側(背中側)で伸ばす。3秒ほど保ってから、ゆっくりと頭の真上に持ち上げる。
うーん。
写真かイラストがないと説明しにくいですね。
これではゴムバンドのよさが伝わりにくいので、これから工夫します。

ゴムバンドの欠点は、臭いこと。
手ににおいが移ります。
こればかりは仕方がありません。

私は太さや長さがさまざまなゴムバンドを使っています。
Gom
最近では100均のお店でもゴムバンドが売っているので、手軽に入手できます。
ゴムバンドは場所を取らないし、用途がたくさんあります。ぜひ試してみてください。

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「上げウォーク」ポイント1 太ももを上げる

「上げウォーク」でアンチエイジング始めました で「自分の心肺機能の衰えにがっかりしました」と書きました。
しかし、それだけではなかったんですね。
3日たった今、お尻のわきやひざの上、足首のわきなど、細かい部分があちこち痛い。
筋肉痛です。

普通に歩く程度では、筋肉は鍛えられないんですね。
毎日歩くようにしていたのにあまり意味がなかったのかと、少しショックです。

ところで、河川敷を歩いているときに気づいたのですが、「ズズ」と音を立てながら歩いている人がけっこういるのです。
これは足を引きずっている証拠。
原因の一つに、足を持ち上げる大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)をあまり使っていないことが考えられます。
大腰筋と腸骨筋は太ももの骨・骨盤から背骨につながっているので、おしり・太もも周りの大殿筋(だいでんきん)や大腿四頭筋(だいたいしとうきん)も、歩くときに働いていないでしょう。

もう一つの原因は、すねにある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)が衰えていること。
前脛骨筋はつま先を持ち上げるときに働くので、衰えると歩くときにつま先が地面とこすれやすくなります。
ちょっとした段差につまずくのも、前脛骨筋が衰えているからです。

前脛骨筋については別のアプローチが必要ですが、大腰筋と腸骨筋については「上げウォーク」のポイントである「太ももを上げる」で鍛えられます。
太ももを上げる代表的なトレーニングが「もも上げ」ですが、もも上げしながら歩くとちょっと目立ちますよね。
私がお勧めするのは、物をまたぐイメージで足を上げて歩くこと。
まず、家の床の上にティッシュペーパーの箱を置いて、ゆっくりとまたいでみましょう
普通に歩くときよりも少し高く足を上げると思います。
そのイメージで、外でもウォーキングするのです。
1歩ずつ「またぐ、またぐ……」と心の中で唱えながら歩くと、普段よりも太ももが上がるはずです。余談ですが、私は「またぐ」を「またごす」と言っていました。「またごす」は方言だったんですね。

なお、前脛骨筋は、足の裏を床に着けた状態から、つま先で床をトントンとたたくように上下させると鍛えられます。
かかとはしっかりと床に着けておきましょう。
立って行っても、いすに座って行ってもかまいません。

静かな場所で歩く機会があれば、自分の足音をよく聞いてみましょう。
「ズズ」と足音は、歩き方を変えるサインです。

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「上げウォーク」でアンチエイジング始めました

一昨日、自治会の運動会に参加しました。
未就学のちびっこから大人、熟年層まで数多くの競技があって、正直、学校の運動会よりも楽しかったです。

純粋に走る競技は、100メートル走、リレー、400メートル走の3種。
小学2年生の娘は、3種目すべてに参加し、同じ学年のライバルがいたこともあって激走しました。
一方。
「暑いね~」なんてビールをだらだら飲んでいる私たち。
そのうえ「ビール飲み競走」というふざけた種目ばかり参加。

運動会は楽しかったものの、「母親としてだらしないな~。もうちょっとどうにかしたいな~」と反省もしました。
それで、来年は純粋に走る競技に1つは参加しようと思い立ったのです。

私の場合、取材などが入っていないときはウォーキングを日課にしています。
しかし、カメラを持参するなど、速く歩くことはまったく心がけていませんでした。

そこで3段階に分けて、だらだらウォークからランニングまでレベルを上げていくことにしました。
1 インターバル「上げウォーク」
2 すべて「上げウォーク」
3 ランニング

「上げウォーク」とは、私なりに強度をアップさせた歩き方です。
ポイントは3点。
○太ももを上げる
○後ろへの腕振りの高さを上げる
○速度を上げる

○太ももを上げる
私は河川敷をウォーキングしていて、走っている人、歩いている人、自転車に乗っている人などさまざまな人を見かけます。
そして気になっていたのが、足を半回転させて走ったり歩いたりする人がけっこういることでした。
足をまっすぐではなく、外側に半回転させて前に運んでいるのです。
この走り方だと、太ももがあまり動いておらず、主にふくらはぎを使うようです。
「ひざや足首を痛めないかな~」なんて、私は思っていました。
そこで、「上げウォーク」では太ももを上げて足を前に出す意識をします。
ただ、もも上げのように高く持ち上げることはしません。
「足を前に出すために、太ももを上げる」という感じでしょうか。
足幅は骨盤の幅にすると、体が安定します。
ちなみに、歩幅は考えません。
歩幅を広げようとすると、全体的なバランスが取りにくくなるからです。
「上げウォーク」の結果として歩幅は広くなるので、歩幅を意識する必要はないのです。

○後ろへの腕振りの高さを上げる
中学校時代の陸上部で、後ろへの腕振りをかなり指導されました。
肩を下ろし、脇を締め、ひじを真後ろに引いて腕を振るのです。
走れる体作りが目的の「上げウォーク」でも、同様の腕振りを行います。

○速度を上げる
太ももと腕に気をつけながら、最も速く歩ける速度で歩いて「上げウォーク」の完成です。

河川敷には「海から11.25キロ」などと0.25キロおきに標識が立っています。
まずは「上げウォーク」を0.25キロ行っては、0.25キロは普通に歩くというインターバルを取ることにしました。
それで早速今日から始めたのですが、「おお、きつい」と実感。
足の筋肉よりも呼吸がつらくて、息がちょっと上がってくるのです。
周りを見ながらだらだら歩いても、心肺機能は衰えるのねとがっかりしました。

「インタバール速歩」と言って、信州大学の教授が提唱するウォーキング法があります。
これは3分ごとに早歩きと普通のペースのウォーキングを繰り返すという方法です。
私の場合は時間の計測よりも標識を見るほうが楽なので、距離でインターバルを取っています。
また、最終的な目標は「100メートルをそれなりに速く走れるか、400メートル走を無事に完走できるようになりたい」というものなので、距離のほうが目標には合っていました。

インターバルで楽に「上げウォーク」ができるようになったら、100メートルをすべて「上げウォーク」にして、最終的には100メートルを短距離走ペースで、そして400メートルを安全に走れる状態にもっていきたいと思っています。

それにしても、自分の心肺機能の衰えにがっかりしました。
東洋医学では、肺の状態は鼻の症状として現れるとされています。
この春、鼻詰まりがひどかったのは肺の衰えも一因だったのかもしれません。

鼻詰まり予防と走れる体を作るために、週3回を目安に、年齢的に安全第一で「上げウォーク」を行いたいと思います。

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ふくらはぎのストレッチ

前回の記事で、ふくらはぎの筋肉をほぐす重要性を書きました。

今回は具体的にストレッチする方法を紹介します。
1
アキレス腱伸ばしと同じ要領です。
右足を前に、左足を後ろに開き、右の太ももに両手を置きます。
このとき、右足のひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。そして骨盤を正面に向けます。
ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床に押し付けていきます。
2
息を吐き切ったら、左足のひざを曲げ、かかとを上げながら、ゆっくりと息を吸います。左足の指を開いて、ぐっと床に押し付けます。骨盤は正面に向けたままにして、ひねらないようにします。
1_2
再び、ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床に押し付けていきます。
これを5回繰り返したら、左足を前に出して、同様にふくらはぎを伸ばしましょう。


ストレッチの強さの目安は「気持ちよさがあるかどうか」です。
筋肉を伸ばす気持ちよさよりも痛みのほうが勝っている場合は、逆に筋肉は伸びません。
脳が痛みを感知して、筋肉を収縮させるほうに働くのです。
無理なストレッチは禁物です。


ストレッチの最中に体がぐらぐらするときは、壁の前に立ち、両手を壁で押しながらふくらはぎのストレッチを行うとよいでしょう。


ふくらはぎのストレッチを行っているときは、ふくらはぎの内側と外側でどちらのほうがイタ気持ちよさを感じるのか、確かめましょう。
また痛みが強い場合は、ふくらはぎ全体の筋肉ではなく、部分的に偏って筋肉を使っている可能性が高いと言えます。ということは、姿勢にも傾きがあるのです。
この状態でジョギングやエアロビクスなど体を大きく上下させる動きを行っていると、足底筋膜炎や腰痛、変形性膝関節症などを引き起こしやすくなります。
有酸素運動はウォーキングにとどめ、またウォーキングの際も足の運び方(内側や外側に回っていないかなど)を確かめて、まっすぐ足を運ぶようにしましょう。


余談ですが、数日、ペンタブレットを使っていなかったら、線をうまく引けなくなっていました。情けない……

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腰痛の隠れた原因がふくらはぎということもあります

腰痛を訴える人は少なくありません。
女性の場合では、原因が複雑。
【原因】
●腰部の筋肉の酷使(あるいは筋力不足)
●姿勢による腰部への負担や疲労
●月経
●子宮などの病気
●冷え
●骨粗鬆症
●ため込んだ怒りやストレス

先日取材した女性も、腰痛を訴えていました。
取材の中でランニングをしていると聞いたので、「もしや」とふくらはぎを触らせてもらうとパンパン。
力を抜いた状態なのに、ふくらはぎが異様に硬いのです。
彼女に「走るフォームを専門家に見てもらっていますか」と聞くと、自己流とのこと。

私たちは普段歩いているときに、ちょっとした癖があります。
右側か左側に傾いていたり、足が内側や外側に回転していたりしているのです。
また、足が上がっていない場合は、太ももの筋肉をあまり使わず、ふくらはぎばかりに負担がかかっていることもあります。
歩いているときには支障がなくても、走るときは着地での衝撃が大きいので、癖の影響も大きく現れます。

先に述べた女性の場合は、おそらくランニングで足があまり上がってなく、ふくらはぎの筋肉を酷使していると考えられます。
ランニングの前後でしっかりとしたストレッチをせず、ふくらはぎの疲労をためてしまうと、筋肉が固くなってきます。
そして柔軟性を失い、足底や腰に悪影響が出てくるのです。

ランニングを行っている人には足底筋膜炎が多々見られます。
足の裏、特にかかと近くの土踏まずが痛むのですが、理由と1つとしてふくらはぎの筋肉が固く縮こまったことが足底の筋肉を引っ張って、足底のクッション作用が働かなくなるのです。
私が取材させてもらったときは「アライメント」という言葉が使われていました。
ふくらはぎの筋肉が固く縮こまる→アライメントが崩れる→土踏まずのクッション作用が働かなくなる、という感じでしょうか。

同様に、上半身と下半身をつなぐ腰にも、ふくらはぎの筋肉が縮こまった影響が現れるようです。

実は私は大学時代のバイトとエアロビクスが原因で、足底筋膜炎を発症していました。
健康雑誌の編集者になったときには、「足」も自分にとってのメインテーマで、ネタ探しをしていたわけです。

さておき、腰や足底が痛いときは、ふくらはぎをチェックしましょう。
力を入れたときと抜いたときで、ふくらはぎの固さがあまり変わらなければ要注意。
しっかりマッサージとストレッチを行いましょう。

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筋トレの効果をじゅうぶんに得るコツ

筋力トレーニングは、メリハリのあるプロポーションと、太りにくい体づくりに役立ちます。
しかし、やり方・タイミングを間違うと、ストレスになるだけで効果は得られません。
筋トレで体を変えるためには、最低3カ月は続けたいもの。
そこで、無理なく・効率よく筋トレを行うコツについて考えてみました!

【筋トレのポイント】
・大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う
筋トレの効果をじゅうぶん得るためには、大きい筋肉から鍛えます。小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたすためです。 小さい筋肉は、大きい筋肉のトレーニング時に鍛えられるので、大きい筋肉を優先してトレーニングしましょう。体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。
有酸素運動でも筋肉は疲労するので、その後に筋トレをしてもじゅうぶんな効果が得られません。
○メニュー例
ウォーミングアップ(10分くらいのウォーキング、ストレッチなど)
大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス(胸、腹、背中、おしり、太もも)の筋トレ
その他の筋肉のトレーニング
有酸素運動(エアロビクス、水泳など)
クールダウン(10分くらいのウォーキング、ストレッチなど)

・鍛えている筋肉を意識する
「この筋肉を動かしているんだ」という意識をすることで、よりいっそう、筋肉が刺激されます。また、けがや故障の予防にもつながるのです。

・アミノ酸をふだんより多めに摂取する
アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、ある程度アミノ酸を意識して摂取しましょう。

・寝る前は避ける
寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
これは、体の中で昼間用の「活動スイッチ」が、夜、ゆっくり休むための「休息スイッチ」にスムーズに切り替わらなかったことが一つの原因と考えられます。眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことがたいせつです。

【トレーニング強度】
トレーニング強度は、トレーニング時にかける負荷と回数で決まります。
目的に合わせて、トレーニング強度を設定しましょう。
 
目的別の負荷設定(一般的な指標)
○筋力増強が目的の場合
負荷……最大筋力の85%以上
回数……1~5回
○筋肥大が目的の場合
負荷……最大筋力の70~80%程度
回数……6~8回
○筋持久力向上・シェイプ アップが目的の場合
負荷……最大筋力の50%程度
回数……10~15回

10~12回反復できる強度≒最大負荷の70~80%
15回以上反復できる強度≒最大負荷の60%以下

【トレーニング頻度】
トレーニングを行うと、さまざまな面で筋肉が破壊され、一時的に機能が低下します。
その状態から筋力が元の水準まで戻っていく過程を「回復」といいます。
しかし、同じ負荷がかかっても傷つかないように、筋肉は元の水準を超えて成長する性質があります。
これが「超回復」です。

超回復は、通常に受けている以上の負荷を筋肉に与えて筋線維の破壊を急激に行い、しかも、回復に必要な休養と栄養が与えられて実現されます。
超回復の頂点に差しかかる時点でトレーニングを行うと、効率よく筋肉を鍛えられるといわれます。

ただ、超回復の頂点からタイミングを外してトレーニングを行うと、マイナスにしかならないことがあります。
あまりにも早いタイミングでトレーニングを行えば、オーバーワークとなり、筋力が低下します。
また、あまりにもトレーニングの間隔が開いてしまうと、筋力はいつまでたっても変わらないのです。

トレーニングの効率を上げるためには、最適なタイミングでトレーニングを行うことが必要です。

各筋肉の超回復にかかる時間は、下記のとおりです。
ただし、人によって異なりますし、負荷や環境でも変わってくるはずです。
腹直筋、下腿三頭筋……24時間
上腕二頭筋……36時間
上腕三頭筋、三角筋、広背筋、大胸筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋……72時間
 
以上のことから、次のことがいえます。
・腹部やふくらはぎのトレーニングは毎日行う
・上腕二頭筋のトレーニングは1日おきに行う
・上腕三頭筋、三角筋、広背筋、大胸筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋のトレーニングは3日おきに行う

トレーニングを開始した段階では負荷がさほど大きくないので、全身のトレーニングを週3回行えばいいでしょう。
ある程度トレーニングが進んだ上級者の場合は、ほとんどの部位で週2回のトレーニングを行うようです。
さらに大腿部や下背部、大胸筋などの比較的大きな筋肉群では、週1回を重い重量で、もう1回を軽い重量で行うなどの方法を採って、オーバーワークを防いでいます。

【1回のトレーニング時間】
初心者の場合、全身のトレーニングで20~30分程度が望ましいです。
中級者・上級者に関しては、多くの場合種目を分割して各部位を日、もしくは時間帯を分けてトレーニングするようになるでしょう。
トレーニング時間は90分を超えないほうがいいと考えられています。
一般的にいわれる人間の集中力の限界を基準にしているからでしょう。

【トレーニング期間】
最低3カ月はトレーニングを続け、2週間程度の休みを挟みながら繰り返し行うといいでしょう。

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短時間・短期間でバストアップ!ウエストもくびれる「加圧筋トレ」

■概略
加圧筋力トレーニング(加圧筋トレ)では、軽いトレーニングで、 短期間に、大きな筋力をつけることが可能です。
スポーツ選手からリハビリ施設まで、幅広い分野で取り入れているトレーニング法です。

■やり方
腕のつけ根と太もものつけ根に専用のベルトを締め、適切な圧力をかけて血流を制限しながら、軽い負荷のトレーニングを行います。

■従来の筋力トレーニングとの違い
従来の筋力トレーニングは、筋肉に重い負荷(思い切り力を出したときの70%以上)をかけて行います。
一方、加圧筋トレは、血流が制限されているため、軽い負荷(思い切り力を出したときの30〜50%)でも筋肉は大きな負荷がかかった場合と同じ状態になります。
そのため、加圧筋トレには次のような特長を備えています。
○ごく軽いトレーニングで、過酷なトレーニングを行ったとき以上に、筋肉増強効果が得られる
○関節に負担がかからない
○成長ホルモンが大量に分泌される(加圧筋トレを行ってから15分後の成長ホルモンの量は、運動前の100倍以上)
従来の筋力トレーニングと比較して、短時間(1回10分程度)、低頻度(週1〜2回)で、短期間(2〜3カ月)で効果が現れます。
負荷が軽いので、関節や靱帯に負担がかかりません。ですから、体力のない人や高齢者でも加圧筋トレは無理なくできます。
加圧筋トレで、それまで使われていなかった毛細血管にも血液が流れることがわかっています。ですから体の隅々まで、血行がよくなります。
東京大学大学院総合文化研究科・教養学部の石井直方教授の場合、従来の筋力トレーニングの5分の1くらいのトレーニング量で、ボディービルダーとして現役復帰できる体を作ることができました。

■加圧筋トレのメカニズム
腕・太もものつけ根をベルトで締める

筋肉内の血液の流れが妨げられ(ふだんの血流量の約60%になる)、酸素が不足し、一酸化窒素や乳酸などの物質がたまる

・この状態で軽い負荷のトレーニングを行うと、筋肉は重い負荷がかかっていると錯覚して、活発に働く
・乳酸がふえると、脳の下垂体という部分が刺激を受け、成長ホルモンが大量に分泌される

ベルトを外す

・血液がどっと流れ込み(ふだんの血流量の約170%になる)、乳酸が排出される
・成長ホルモンが血液に乗って全身を巡る

■乳酸について
乳酸は運動をしたときにできるため、これまでは疲労原因物質と考えられてきました。
しかし、最近の研究で、実は疲労を和らげる物質ではないかと報告されています。

■成長ホルモンについて
脳にある内分泌器官の下垂体から血液中に放出され、その名のとおり、体の成長と深い関係にあります。
幼児期から成長期にかけて大量に分泌され、骨や筋肉の成長を促したり、脂肪を分解したり、細胞の増殖を活発にして新陳代謝を促したりします。
人間の一生の中で、成長ホルモンの分泌は10代後半でピークを迎えます。
加齢とともに分泌量はへっていきますが、高齢者でも分泌は続いています。これは、成長ホルモンが骨や筋肉の成長だけでなく、人間の生命活動で欠かせない役割を持っているためだと考えられています。
最近では、「若返りホルモン」と呼ばれ、さまざまな作用が報告されています。
・肌にツヤが出て、シワが消える
・更年期障害が改善する
・疲労回復が早くなる
・性的機能が改善する
・視力が向上する
・免疫力(病気から体を守る働き)が強くなる
・毛髪がふえる

■体脂肪減少に役立てるポイント
女性が目指すのは、バストやヒップが持ち上がり、ウエストがキュッと締まった体形でしょう。
バストとヒップは脂肪がつきやすいため、重力に従って垂れてくるのを防ぐには、土台となる筋肉を鍛えることは大事です。
また、腹筋の量が乏しければ、内臓が垂れ下がり、下腹部がポッコリ出てきやすくなります。
腹筋を鍛えると、内臓が支えられると同時に、周囲の脂肪が引き伸ばされ、ウエストにくびれが現れます。
体で筋肉が占める割合がふえると、生きるために最低限消費するエネルギーである基礎代謝の量もふえ、太りにくい体に変わります。
筋肉の形成は、運動をしてから2〜3時間後に始まります。
加圧筋トレを行ってから1時間以内に高たんぱく・低カロリーの食品を摂取すると、より効率的に筋力アップができて、メリハリのある体に変わります。
成長ホルモンによる脂肪分解は、加圧筋トレをしてから約1時間後に始まります。そして、血液中には脂肪酸という物質が現れます。
ですから、加圧筋トレの1時間後にゆっくりと入浴をしたり、ウォーキングや家事で20分以上体を動かしたりして、脂肪酸を燃やせば、体脂肪が減少しやすくなるでしょう。

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