カテゴリー「ダイエット」の8件の記事

「壁で深呼吸」ダイエット  スマホ・タブレットを多用する人は背骨に要注意

違和感が出た人は
要注意

「壁で深呼吸」ダイエットで、深呼吸を続けていると、首や肩に違和感を覚える人は少なくないでしょう。
違和感が生じる理由は、首の骨の変形、ストレートネックです。

本来、背骨は緩やかな湾曲を描き、体の重さを分散させています。
首の部分については、なだらかな「く」の字を描いているのですが、ストレートネックの場合はその名のとおりでまっすぐ。
あごが前に突き出て、首の骨が斜め上に伸びています。

そのため、「壁で深呼吸」ダイエットでかかとや背中を壁に着けられるのに、後頭部だけが壁から離れてしまいます。
そして、普段よりも頭の位置を後方に持ってこなければならなくなるため、首や肩に違和感が発生するのです。

人間の頭の重さは、体重の約1割。
50キロの人は約5キロが頭の重さです。
5キロといえば、米袋1つ分で約33合。1日3合食べるとすると、11日分の米になります。
それほど重い頭を、細い首が支えているわけです。
ストレートネックの場合、クッションの役割を果たす背骨の湾曲がないので、頭の重みの影響を首と肩が受けます。

スマホは
持つ位置が大事

ストレートネックの原因の1つが、スマホやタブレットを使うときの姿勢。
多くの人が、胸の高さでスマホやタブレットを持ち、操作しています。
このとき、頭を下に傾けて、首の後ろ側が伸び切った状態になっています。

スマホやタブレットを長時間使用すると、首の後ろ側が伸び切った姿勢が癖になり、やがてストレートネックが引き起こされるのです。

ストレートネックの改善法は、スマホやタブレットを顔の高さまで持ち上げて操作する癖をつけること。
腕は疲れるかもしれませんが、首や肩のこり・痛みは改善されるはずです。
軽い筋トレと思って、スマホやタブレットを持つ位置を高くするといいでしょう。
二の腕も引き締まってきます

ちなみに、頭を下に傾けている時間が長くなると、顔のぜい肉が重力に従って垂れ下がります。
結果、二重あごやほおのたるみを引き起こします。
顔をたるませないためにも、スマホやタブレットは高い位置で使いたいものです。

前のブログにも書きましたが、姿勢を自分の目で見ることは難しいものです。
「壁で深呼吸」ダイエットを行うと、首や腰などに違和感が出ることで、自分の体で姿勢を確認できます。
お金は一切かかりません!
ぜひ、毎日の習慣にしてください。

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背中を壁に当てて深呼吸するだけ!便秘が解消し下腹がほっそり!簡単腹やせ「壁で深呼吸」ダイエット

姿勢が整うだけで
若く見える

腰が曲がっているか・伸びているか、背中が丸まっているか・伸びているかの違いだけで、見た目の若さは大きく変わります。
ただ、残念なことに姿勢を自分でチェックすることはできません。

姿勢を美しくするための習慣としてお勧めなのが、「壁で深呼吸」ダイエット。
やり方は簡単。

1 かかと・お尻・背中・肩・後頭部を壁に着けて立つ。
2 へその下に両手を当てて、大きく鼻から息を吐いて下腹をひっこめた後、大きく息を吸って下腹を膨らませる。これを10回繰り返す。

やり方は簡単なのですが、「1 かかと・お尻・背中・肩・後頭部を壁に着けて立つ」こと自体ができない人は少なくありません。
その原因は、骨盤の傾き。
前や後ろに傾き過ぎていると、お尻や背中が壁から離れてしまうのです。

お尻や背中が壁から離れてしまう場合は、骨盤回しをやってから「壁で深呼吸」ダイエットを行うといいでしょう。
加えて、「1 かかと・お尻・背中・肩・後頭部を壁に着けて立つ」の後、ひざを軽く曲げてから、ゆっくりとひざを伸ばしていくと、骨盤の傾きが修正されます。

へそをひっこめると
腹部の筋肉が鍛えられる

「2 へその下に両手を当てて、大きく鼻から息を吐いて下腹をひっこめた後、大きく息を吸って下腹を膨らませる」では、息を吐くとき、へそを壁に近づけるように意識しましょう。
実は、これもできない人がいるはずです。
腹筋が弱っていると、下腹をひっこめることが困難になるからです。

最初はできる範囲でかまわないので、「壁で深呼吸」ダイエットを長く継続させましょう。
続けるうちに、腹部のいちばん深い部分にある「腹横筋(ふくおうきん)」が鍛えられます。
腹横筋は、姿勢を保つだけでなく、腹部の内臓が下垂しないように支える働きもします。
ですから、腹横筋を鍛えることで胃や腸の調子も良くなり、便秘などの解消にもつながります。
結果として、下腹がぺたんとへこむのです。

美男美女医師夫婦として有名な方も、「壁で深呼吸」ダイエットを習慣にしていると話していました。
座っている時間が長く、姿勢も悪くなりやすいので、診察の合間などに意識して「壁で深呼吸」ダイエットを行っているそうです。

特にやったほうがいいのは、朝、起きた後です。
「壁で深呼吸」ダイエットを行って、体に良い姿勢をインプットさせるのです。

私の個人的な考えですが、顔のシミやシワは、自分が思っているほど他人は気にしていません。
というか、そこまでじっくりと顔を見ることはないはずです。
むしろ、姿勢や身のこなしが、自分の印象を大きく左右しています。

腰や背中が曲がっていたり、体をふらつかせながら歩いたりすると、顔にシミ・シワがなくても老けて見えます。
歩き方については、「妊娠中は、腕を後ろに振って歩くことを心がけましょう」に書きました。
この内容は、妊娠している人だけでなく、すべての人に当てはまります。
腕をまっすぐ後ろに振り、足は骨盤から前に出す(よって1本の線の上を歩く「モデル歩き」は行わない)と、体が安定し、さっそうと歩けます。

春は厚手のコートなどを脱ぎ捨て、姿勢や体の動きが目立つようになる季節です。
「壁で深呼吸」ダイエットで、姿勢を美してはいかがでしょうか。

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今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その4(腰痛バンド・コルセットはお勧めしません)

テレビ番組を見ていたら、今、コルセットが女性たちの間で人気だと紹介されていました。
「ウエストにくびれができて、姿勢もよくなる」と、常に着用している女性もいるのだとか。

コルセットは、肋骨の下から骨盤の上までを圧迫し、ひもでギューギューに締めます。
このコルセットを毎日、長時間、身に着けるのは、個人的にお勧めしません。
むしろ、いくら人気でも、あまり使わないほうがいいと思っています。
理由は、以下の3点です。

1 内臓がもっと下垂する
今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その3(効果が出る理由) に書きましたが、横行結腸や胃が垂れ下がって、骨盤の中に入り込んでいる人もいます。
消化器は体の中(体腔)にぶら下がっている状態なので、内容物が重いと重力に引っ張られて垂れ下がりやすいのです。

消化器が垂れ下がっているウエスト周辺を圧迫すると、ぶら下がっている消化器がはみ出してしまいます。
もちろん、骨盤側にです。
コルセットを着用しただけでウエストにくびれはできるでしょうが、はみ出した消化器のせいで骨盤が広がってしまいます。
この状態を「ボン・キュッ・ボン」と呼ぶのかもしれません。
ただ、見た目はともかく、消化器の機能を妨げ、不健康です。

また、骨盤内の内臓が渋滞し、子宮、膀胱、直腸などが体外に出てしまう「骨盤臓器脱」を将来招く心配もあります。

2 骨盤の下部が広がる
骨盤は、複数の骨で構成され、すり鉢状に下部が狭くなっています。
妊娠や出産で骨盤は広がることからも分かるように、形は状況に応じて変化します。

コルセットで骨盤の上部が締め付けられると、それに応じて骨盤の下部が開きぎみになり、骨盤がすり鉢型の逆三角形から四角になってしまうのです。
骨盤が変形することによって、体のバランスが取れにくくなり、疲労感や痛みを招く可能性があります。

3 腹部の筋肉が衰える
私たちの体幹(胴体)は、前後に曲げる・左右に曲げる・ねじるという3方向の動きをします。
こうした動きには、腹筋が働いています。
腹部をコルセットで固定すると、3方向の動きが妨げられ、腹筋があまり働かなくなります。
その結果、腹筋が衰えていくのです。

加えて、体幹をまっすぐに保つために、脊柱起立筋など「抗重力筋」が働いています。
コルセットで固定すると、抗重力筋も使われなくなり、衰えるでしょう。
筋肉を使わなければ、委縮して、自分の筋肉では体を支えられなくなるかもしれません。

上記3点については、コルセットだけでなく、ウエストニッパーや腰に巻く腰痛バンドにも当てはまります。
特別におしゃれしたい日や、腰の痛みがひどいときなど、使うシチュエーションを限定したほうがいいでしょう。

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今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その3(効果が出る理由)

骨盤の内部に収まっている臓器は、女性の場合、以下のとおりです。
○直腸
○膀胱
○子宮
○卵巣

私が以前、便秘の特集を組んだときに、内科医から腹部のレントゲン写真を見せてもらったことがあります。
その写真では、横行結腸が垂れ下がって、骨盤の内部に入り込んでいました。
胃下垂で、骨盤の中まで胃が垂れ下がっている人もいるのよ~」と内科医。
骨盤の中は内臓で大渋滞です。

ちなみに、妊娠中は、胎児も骨盤の内部にいるので、骨盤は内臓だけでなく胎児も支えなければなりません。

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通常、骨盤は、すり鉢状に上部よりも下部が狭くなっています。
しかし、内臓が下垂した、出産後でも骨盤の形が戻っていないなどの原因で、骨盤の下部が通常よりも開いた状態になることがあります。
その結果、便秘や腰痛、疲れやすさなどの不快な症状が現れるのです。

不快な症状を解消させるには、次の3つが重要です。
1 腹部や骨盤周囲の筋肉を鍛えて、内臓を正しい位置で支える
2 内容物の重さで腸が垂れ下がらないように、便秘を改善する
3 骨盤がすり鉢状になるように、サポートする


骨盤回しには、筋肉をストレッチするとともに鍛えて、便秘を改善する効果が得られます。

骨盤の内部には、以下の筋肉が通っています。
○大腰筋
○腸骨筋

この2つの筋肉は「腸腰筋」と総称され、腰の部分の背骨(腰椎)と太ももの骨(大腿骨)につながっています。
腸腰筋は背骨を立てて姿勢を保つほか、足を高く上げるときなどに使われます。

骨盤回しを丁寧に行うと、腸腰筋が前後左右にまんべんなく伸縮します。
その結果、姿勢がよくなって腹部の筋肉も日常の生活で自然と鍛えられていきます。

また、骨盤回しの動きで大腸が刺激されて、便やガスが出やすくなります。
実際、やっている最中におならが出たという報告があります。
おなかが張って苦しいという症状があるときには、ぜひ腰回しを試してください。

そして、骨盤の下部を両手で挟んでサポートしながら骨盤回しをすることで、骨盤が元のすり鉢状に整えられます。
理想は、骨盤の下部を手ではなく、幅が7~8センチのゴムチューブや帯などで締めること。
ストッキングも試してみたのですが、サポート力が足りない気がします。
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骨盤の下部へのサポートは、骨盤回しをするときだけでなく、ふだんから行っておくと体が疲れにくくなります。
行ってみるとわかるのですが、姿勢が安定するのです。
腰痛の人は特に、骨盤の下部をゴムチューブなどで締めることをお勧めします。

なお、世の中には「骨盤矯正」などをうたったサロンがありますが、そこでお金を払うくらいならばゴムチューブを買うことを私はお勧めします。
多くの場合、骨盤矯正ではベッドで横たわって、体をひねったり、股関節を動かしたりする施術が行われているようです。
しかし、横になった状態で施術して、仮に骨盤が矯正されたとしても、立ち上がって歩き回ると、効果は続かないでしょう。

骨盤が広がるのは、先ほども述べたように、内臓の下垂が一因です。
寝ているときと立っているときは、内臓にかかる重力が異なるので、立っているときのほうが骨盤が広がりやすいのです。
寝た状態で施術を受けて、直後に効果を実感したとしても、立ち続けることで内臓の重みにより元の状態に戻るでしょう。

また、多くの場合、骨盤が広がっている人は足の外側に重心がかかっています。
外側に重心がかかった状態で歩くと、ふくらはぎの外側の筋肉が発達し、О脚のようになります。
靴底を見ると、外側だけが大きくすり減っています。
こうした筋肉の使い方の癖が残っていると、一度骨盤矯正したとしても、歩き回ったら元の状態に戻るはずです。

以上のことから、骨盤矯正は週に1回程度ではなく、毎日、できれば1日のうちに何度も行ったほうがいいわけです。
骨盤回しにはお金がかかりません。
広い場所も必要ないので、トイレの中でも実行できます。

なお、骨盤矯正の施術が無意味だとはまったく思っていません。
日常的にケアしたほうが効果が得られやすい」というのが私の考えです。

最後に、イラストがひどくて申し訳ありません……

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今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その2(図解)

今年は骨盤回しでやせよう!とブログに書きました。

ただ、やり方については文字での説明だけだとわかりにくいと思い、下手ながら、イラストを描いてみました。

まず、基本姿勢。
1 足を腰幅に開いて立つ。このとき、足の指の腹をしっかりと床に押し付ける。
2 ひざを少しだけ曲げて、両手を太もものつけ根に当てる。
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骨盤を回したときに体がぐらつかないようにすることがポイント。
ぐらぐらすると、骨盤周辺の筋肉がうまく伸び縮みしません。
また、ひざを伸ばした状態だと、骨盤を大きく回すのが難しく、足首やひざ周囲の動きも固くなります。
これは実際に、ひざを伸ばした状態と少し曲げた状態とで骨盤回しを行い、動きを比較するといいでしょう。

3 顔を正面に向け、視点を定めてから、骨盤を前→右→後ろ→左の順に大きく、ゆっくりと回す。足がぐらつかないように、足の指の腹を床に押し付けておく。
4 3を10回繰り返した後、同様に骨盤を前→左→後ろ→右の順に大きく、ゆっくりと回す。
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胴体の中央から頭に向けて、1本の串がブスッと刺さって引き上げられて、串を軸に骨盤を回すイメージです(もうちょっと表現を考えます…)。
私自身、2月から骨盤回しを始めたのですが、おしりの両脇に軽い筋肉痛のような張りが感じられます。
ウォーキングを日課にしているものの、歩くときにおしりの両脇の筋肉を使っていなかったのだな~と実感しています。
悲しいくらいにたるんできたおしりが、少しでも引き上がるといいなあと思っています。
余談ですが、ニンジンジュースでおなじみの石原結實医師は、体もびっくりするほど鍛えていて、「おしりを見れば、どのくらい老化しているかがわかる」と話していました。
おしりは若さのバロメーターということですね。
また、ドラマ「SEX and the CITY」を見ていて、サマンサが大富豪の老人と寝られるかというシチュエーションで、老人のあまりにも垂れ落ちたおしりを見た瞬間にベッドから逃げ出したシーンがありました。
お金よりおしり。

なお、骨盤回しを行うときに、太もものつけ根をしっかりと手でつかんで、サポートしましょう。
その理由については、ブログに書きます。
□関連記事
今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その1
shimeno.cocolog-nifty.com/zatubun/2016/02/1-37ec.html

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今年やせたい人には「骨盤回し」を強くお勧めします!その1

ここ数年、糖質制限の話題が盛り上がりました。

糖質制限は糖尿病の患者さんに指導されている食事療法で、ご飯やパン、麺類などの摂取を控えるというもの。
ダイエットにも効果があります。

では今年はなにがキーワードになるか、私が注目しているのは「骨盤」です。
なかでも「骨盤回し」でやせる人が続出するのではないかと、予測しているのです。

骨盤に関係するダイエット法は、過去に何度もブームになりました。
最近では「骨盤枕」ダイエットが評判になっていました。
骨盤回しは「腰回し」など、さまざまな呼び方がされています。
直立し、腰を右回し・左回しするという、とても簡単な方法で、枕などの道具は必要ありません。
また、スポーツ前の準備運動にも、骨盤回しは取り入れられています。

ある意味、誰もが知っているようなメジャーな方法なのですが、効果を出すにはコツがあると、私はこれまでの経験で考えています。
ここでは、骨盤回しを指導しているスポーツ関係者や歯科医などに取材した内容をまとめて、私なりの見解をもとに、骨盤回しのやり方を紹介します。

たいせつなのは基本姿勢
「回せばいいんでしょ!」とばかりに、回数をこなしても、骨盤周囲の筋肉を柔軟にする効果は得られにくいもの。
また自分でも気づかない癖が強化されてしまいます。

姿勢を整えて、骨盤をゆっくりと回すようにしてください。
1 足を腰幅に開いて立つ。このとき、足の指の腹をしっかりと床に押し付ける。
2 ひざを少しだけ曲げて、両手を太もものつけ根に当てる。
3 顔を正面に向け、視点を定めてから、骨盤を前→右→後ろ→左の順に大きく、ゆっくりと回す。足がぐらつかないように、足の指の腹を床に押し付けておく。
4 3を10回繰り返した後、同様に骨盤を前→左→後ろ→右の順に大きく、ゆっくりと回す。

多くの人が、骨盤を回している最中に動かしにくく、引っかかるような感覚を覚えるはずです。
これは、骨盤回しで、ふだんの動作の癖で使っていない筋肉が伸び縮みするためです。
また、カクッという音も、ふだんの動作の癖で動いていない箇所で起こります。
引っかかるような感覚がしたり音が鳴ったりするところでは、よりゆっくりと骨盤を回しましょう。

骨盤回しは、今の時期だと体がよく温まったおふろ上がりに行うことを勧めます。
入浴中に洗い場で行ってもかまいません。

便秘ぎみの人が骨盤回しを行って快便になった例や、腰痛が解消した例も、過去には報告がありました。
効果のメカニズムなどは、また追ってブログに書きたいと思います。

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冬の夜にお勧め。ぐっすり眠れて便秘も解消!寝る前に白湯飲みダイエット

インド伝統医学の
古典に書かれた健康法

白湯、つまりは一度沸騰させたお湯を、朝に飲むという健康法は、すっかりおなじみでしょう。
アーユルヴェーダというインド伝統医学に詳しい、蓮村誠医師が書籍や雑誌などで紹介しています。

ところが、アーユルヴェーダの古典『チャラカ・サンヒター』には、ちょっと違うことが書かれているようなのです。
このことを教えてくれたのが、アーユルヴェーダ医師の及川史歩さん。
及川さんには、『チャラカ・サンヒター』の英訳本を見せてもらいました。
その分厚さは、市販されている辞書なんて目じゃありません。
以前から私は「アーユルヴェーダは、なんて理屈っぽいんだろう」と思っていましたが、『チャラカ・サンヒター』の厚さを見てそれを実感しました。

『チャラカ・サンヒター』では、朝よりも夜、寝る前に白湯を飲むことを重視しているのだそうです。
「朝起きたときは、飲む水の温度よりも、量のほうが問題なんですけどね」というようなことを、及川さんは話していました。
朝はとにかく、たくさん水分を摂取しなさいということ。朝、目覚めてすぐはちょっとした脱水状態だから、水分を取ったほうがいいというのは、西洋医学でも言われていることですね。
熱い白湯だと、たくさん飲むのがつらいから、さほど熱くなくてもいいようです。

熱い白湯を飲んだほうがいいのは、むしろ寝る前。
60度以上の白湯をコップ1杯ほど、ゆっくりと飲む(むしろ、熱いから少しずつしか飲めない)。
これを多くの人に試してもらったところ、便秘や不眠の解消に効果があったと、及川さんはアーユルヴェーダの学会で発表したそうです。

論文になるぐらいだから、効果が確かだろうと思い、私自身も実行しています。
いちばん実感しているのは、寝つきがよくなったこと。
特に冬は、布団の冷たさで体が冷えてなかなか眠れなかったのが、寝る前に白湯を飲むと体が温かいのです。
便秘も起こりにくくなりました。
かなりの便秘体質で、仕事でストレスがピークのときなどは便通も不規則になるのですが、通常の忙しさだとスムーズなお通じがあります。

アバウトなやり方でも
効果が出ている


おもしろいと感じているのが、白湯をたくさん飲みたい夜と、そうでない夜があることです。
私の場合は、飲みたいという欲求に応じて白湯の量を加減しています。
白湯の温度については、飲んでちょっと熱いと感じる程度。
量については、体が求めている程度。
そのくらいアバウトでも、じゅうぶんに効果を感じています。

なお、白湯の作り方については、蓮村医師からは「水を沸騰させてから、そのまま10~15分、加熱し続ける」と聞いています。
これを私は行っておらず、沸騰させたらすぐに火を止めています。
ガス代がもったいないし、加熱し続ける根拠が私には受け入れづらいところがあったからです。
白湯で消化管を温めることで、消化・排泄を促すことが、未消化物(アーマ)を排出させるのではないかと、自分勝手に理解しています。

水道水を沸騰させて作る白湯はほとんどお金がかかりません。
体の冷えや寝つきの悪さ、消化不良、便秘などで悩んでいる人は、寝る前に試しに飲んでみてはいかがでしょうか。

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拭き掃除でダイエット!

抜群のプロポーションを
拭き掃除で維持

 今年ベストマザー賞を受賞し、驚きのくびれと抜群のプロポーションを維持している歌手のhitomiさん(37歳)。そして、5人の子どもを生んだとは思えないほどスリムな堀ちえみさん(46歳)。この2人の共通点が、拭き掃除を習慣にしていること。
「肩甲骨から引く」と拭き掃除をやるのがポイントだと、昨年10月放送の『ダウンタウンデラックス』(読売テレビ系)でhitomiさんが語っていました。これからの薄着の季節、二の腕のタプタプしたたるみや、背中にみっちりついた脂肪が、どうしても目立ってきます。二の腕や背中は、ふだん、あまり筋肉を使っていない部分です。肩甲骨を動かしながら行う拭き掃除は、二の腕や背中のムダ肉の解消に役立つはずです。
 堀ちえみさんは、『踊る!さんま御殿』(日本テレビ系)では「神経質オンナ」に分類されていて、頬ずりできるほどきれいに床を拭き掃除していると話していました。
 また、メイクアップアーティストの藤原美智子さん(55歳)は、著書『綺麗の法則』(三笠書房)によると、食べ過ぎた後に運動を兼ねて部屋の拭き掃除をされているそうです。「食べたいものを我慢するのは性に合わないけれど、おいしいものを食べてさらに部屋もキレイになると思うと、とても得した気分」と書かれています。「ああー、食べ過ぎた」と自己嫌悪に陥ったり、あきらめてゴロゴロ過ごしたりせず、前向きにカロリーを消費する姿勢が、美しさの秘密かもしれません。
 
部屋がきれいになって
達成感と満足感が

 2人の子どもを出産した後に70kgまで増えた体重を、独自の方法で50kgまで減らし、有名になった韓国のカリスマ主婦であるチョン・ダヨンさん(46歳)。彼女は1日3回も自宅の床を磨いていると『モムチャンダイエット』に書いています。
 出産後、体の線が崩れてきただけでなく、腰痛や倦怠感に悩まされていて、床の拭き掃除が大嫌いだったそうです。確かに、床を拭くときは、手足に全体重がかかるし、とても疲れます。
 しかし、だからこそダイエットに役立つのです。チョン・ダヨンさんは、子育て中などでジムに通うのが難しい人に、積極的に床の拭き掃除を勧めているとのこと。
 加えて、拭き掃除には、不安感を解消させ、気持ちを落ち着ける効果もあるそうです。部屋のホコリが消えてすっきり片づくと、達成感や満足感が湧いて、それだけで前向きな気持ちになれます。
 夏本番を迎える前に、拭き掃除で家じゅうをピカピカに磨いて、ポジティブな気持ちになって、ぜい肉も一掃しましょう。

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